Αβοκάντο το τροπικό αχλάδι!

Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό στο είδος του φρούτο! Ναι, καλά ακούσατε, φρούτο δεν είναι λαχανικό που πολύ πιστεύουν. Έχει σχήμα ωοειδές που προέρχεται από την κεντρική Αμερική και το Μεξικό. Θυμίζει  πολύ το αχλάδι, για αυτό και πολλοί το αποκαλούν το «αχλάδι του αλιγάτορα», καθώς η φλούδα του είναι πράσινη, με λακκούβες.  Είναι πλούσιο σε λιπαρά σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα που περιέχουν  περισσότερους υδατάνθρακες,

Το αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικό και περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Στα  100 γραμμάρια[1] περιέχει τα έξης :

  • 160 θερμίδες
  • 2 γρ. πρωτεΐνης
  • 15 γρ. λιπαρα, εκ των οποίων τα 12γρ. είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα!
  • 9 γρ. υδατανθράκων , από τα οποία τα 7 γρ. είναι φυτικές ίνες!
  • Βιταμίνη Κ: 26% ΣΗΠ.
  • Φολικό: 20% ΣΗΠ.
  • Βιταμίνη C: 17% ΣΗΠ.
  • Κάλιο: 14% ΣΗΠ.
  • Βιταμίνη Β5: 14% ΣΗΠ
  • Βιταμίνη Β6: 13% ΣΗΠ
  • Βιταμίνη Ε: 10% ΣΗΠ

Επίσης, περιέχει μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, Β1 , Β2 και Β3. Το αβοκάντο δεν περιέχει χοληστερόλη, νάτριο και είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά.

Περιέχει περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Το αβοκάντο είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο, τα 100 γρ. περιέχουν 14% ΣΗΠ, σε σύγκριση με το 10% στις μπανάνες, οι οποίες είναι μια τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο[2]. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια.

Το 77% των θερμίδων προέρχεται  από το λίπος, καθιστώντας το ένα από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν.  Η πλειοψηφία του λίπους στο αβοκάντο είναι το ελαϊκό οξύ. Πρόκειται για ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που το βρίσκουμε και στο ελαιόλαδο! Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή και έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα γονίδια που συνδέονται με τον καρκίνο[3].

 

Τα λίπη στο αβοκάντο είναι επίσης αρκετά ανθεκτικά στην θερμικά προκαλούμενη οξείδωση, καθιστώντας το λάδι αβοκάντο υγιεινό και ασφαλές για το μαγείρεμα .

Η κατανάλωση του αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Μελέτες  έχουν δείξει ότι τα αβοκάντο μπορούν να[4],[5]:

  • Μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.
  • Μειώσουν τα τριγλυκερίδια αίματος έως και 20%.
  • Μειώσουν τη LDL χοληστερόλη έως και 22%.
  • Αυξήσουν την HDL (την “καλή”) χοληστερόλη έως και 11%.

 

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών,  περιλαμβάνει  τη νεοξανθίνη, τη ζεοξανθίνη, τη χρυσανθεμοξανθίνη, το νεοχρώμιο, τη βήτα-κρυπτοξανθίνη και τη βιολαξανθίνη[6]. Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε καροτενοειδή προσφέρουν υψηλής ποιότητας βιταμίνη Α στο σώμα με αποτέλεσμα την προστασία της υγείας των ματιών. Τα καροτενοειδή ενισχύουν επίσης την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγουν την υγιή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος. Καθώς τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτά, η κατανάλωση αβοκάντο αυξάνει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Μπορείτε να το καταναλώσετε εύκολα και γρήγορα:

  • Προσθέστε αβοκάντο σε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα, το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το σκόρδο και περιχύστε με αυτήν κοτόπουλο ή ζυμαρικά.
  • Αλέστε το αβοκάντο μόνο του ή με αυγό ή μαλακό τυρί έτσι ώστε να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη κρέμα και αλείψτε το σε φρυγανιές ή ψωμί για να αποτελέσει ένα γευστικό ενδιάμεσο σνακ.
  • Δοκιμάστε το σε σαλάτες, και σάλτσες όπως την γνωστή σε όλους γουακαμόλε.
  • Δοκιμάστε το και σε γλυκά όπως cupcakes με σοκολάτα και αβοκάντο.

[1] http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

[2] http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[3] Menendez JA, Lupu R. Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil’s monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):495-502.

[4] López Ledesma R, Frati Munari AC, Hernández Domínguez BC, Cervantes Montalvo S, Hernández Luna MH, Juárez C, Morán Lira S. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res. 1996 Winter;27(4):519-23.

[5] Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W, Kruger HS, Hanekom SM, Smuts CM, Schutte AE. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition. 2005 Jan;21(1):67-75.

[6] Richard A.Bone, John T.Landrum, Larry M.Friedes, Christina M.Gomez, Mark D.Kilburn, Eugenio Menendez. Distribution of Lutein and Zeaxanthin Stereoisomers in the Human Retina

Author links open overlay panel. Experimental Eye Research. Volume 64, Issue 2, February 1997, Pages 211-218

Print Friendly, PDF & Email

, , , ,

Δεν υπάρχουν σχόλια ακόμη

Αφήστε μια απάντηση