Ας γνωρίσουμε τα όσπρια!

Ospria

Όσπρια λέγονται τα αποξηραμένα, ώριμα σπέρματα των ψυχανθών με καρπούς και ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα, ο αρακάς κ.ά. Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ας δούμε πιο αναλυτικά τι μας προσφέρουν:

  1. Πρωτεΐνες: τα όσπρια αν συνδυαστούν με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς προσφέρουν ένα πλήρες γεύμα σε πρωτεΐνες και αμινοξέα.
  2. Υδατάνθρακες: τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Άρα, τρώγοντας συχνά όσπρια, μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
  3. Φυτικές ίνες: τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, άρα βοηθούν στην μείωση κινδύνου ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέως εντέρου. Βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
  4. Ασβέστιο: οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή ασβεστίου.
  5. Σίδηρο: οι φακές και τα μαυρομάτικα είναι πλούσια πηγή σιδήρου.
    Για την καλή απορρόφηση του σιδήρου, πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
  6. Φυλλικό οξύ: βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην πρόληψη καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ιδιαίτερα για το θέμα του καρκίνου, οι επιστημονικές μελέτες που αναδεικνύουν τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής και κατ’ επέκταση της κατανάλωσης οσπρίων έναντι του ενδεχομένου εμφάνισης καρκίνου σε διάφορους ιστούς είναι πάρα πολλές. Μια από αυτές είναι η προοπτική μελέτη European Prospective Investigation into Cancer and nutrition (EPIC), η οποία συμπέρανε ότι η «προσήλωση» στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά το ρίσκο για εμφάνιση καρκίνου[1].

Αξίζει να σημειώσουμε ότι τα όσπρια πρέπει να αποφεύγονται σε περιπτώσεις χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας και γενικά νεφρικής δυσλειτουργίας, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φώσφορο. Επίσης, τα όσπρια λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς. Τα όσπρια είναι καλό να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, συμφωνά με τις νέες διατροφικές συστάσεις!

[1] Couto E1, Boffetta P, Lagiou P, et al. Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. Br J Cancer. 2011 Apr 26;104(9):1493-9. doi: 10.1038/bjc.2011.106. Epub 2011 Apr 5.

Print Friendly

, , , , , ,

Δεν υπάρχουν σχόλια ακόμη

Αφήστε μια απάντηση